miércoles, 8 de octubre de 2014

LA FLEXIBILIDAD

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   LA FLEXIBILIDAD COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
    Dentro de este apartado definiremos el concepto de flexibilidad y enunciaremos cuales son sus componentes.

1.       Aproximación conceptual
         En general se suele identificar a la flexibilidad con una gran movilidad articular, incluso algunos la asimilan a la laxitud muscular y ligamentosa. Otros utilizan en su lugar el término elasticidad, lo cual es un gran error. Deberemos, pues, definir estos términos convenientemente:
Movilidad articular. Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Las articulaciones son los centros del movimiento que hacen que el cuerpo tenga una mayor resistencia a las posibles presiones o tracciones que se hagan sobre él. Todas las articulaciones van a tener unos límites naturales de movimiento que dependen de la propia configuración de los huesos, de los ligamentos y de la cápsula articular. La buena movilidad de las articulaciones es un elemento importante de la salud general y de la condición física. De todos es conocido que la movilidad articular está determinada genéticamente, y según Farfel (1979), depende de la forma y del comportamiento mecánico de los huesos que componen la articulación, al igual que de las superficies articulares.
Elasticidad muscular. Una de las propiedades del músculo es la de recuperar su forma después de haber sido deformado. A la variación que sufre el músculo por la aplicación de una fuerza la llamaremos estiramiento. Si un estiramiento sobrepasa un determinado límite aparecen las deformaciones o roturas. La capacidad de extensión depende de los músculos, de los tendones, de los ligamentos y de las cápsulas articulares. Por todo ello, con un trabajo de ejercicios de estiramiento, cualquier individuo estará en mejores condiciones para realizar los movimientos deportivos y no deportivos con la mayor eficacia y seguridad.

También, y en un contexto más amplio y abstracto, se puede asociar a la flexibilidad con una armonía y/o coordinación gestual (como ocurre en deportes como la gimnasia artística y rítmica).
         Etimológicamente “flexibilidad” procede de la palabra latina “bilix” que significa capacidad y de “flectere” que significa curvar.
Para Cianti (1993) la flexibilidad es la  capacidad para resolver con desenvoltura todos los movimientos relacionados con la funcionalidad fisiológica de las articulaciones.
Erwin Hahn (1988) la define como la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. Continúa diciendo Hahn que es dependiente del tipo de articulación, de la longitud y elasticidad de los ligamentos, de la resistencia del músculo contra el cual se ha de trabajar en el estiramiento y de las partes blandas situadas alrededor de la articulación.
         Martín Acero (1995) intenta ser más preciso al definir la flexibilidad como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Otras definiciones expuestas por diferentes autores en relación al concepto que nos ocupa de la flexibilidad son las siguientes:
·      “Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”. (Zatziorskij,1978)
·       “Capacidad de hacer movimientos de gran amplitud por si mismo o bajo la influencia externa”. (Harre)
·      “Capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, otros implementos, etc)”. (Mario di Santo)
·      “Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, capacitando al sujeto para realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza”. (Carlos Álvarez del Villar,1987).

En el mundo del deporte y de la actividad física, es muy corriente utilizar el término flexibilidad a la hora de definir la capacidad o rango de movimiento de una o varias articulaciones. Sin embargo, García Manso, Navarro y Caballero (1996), entienden que este vocablo no engloba todo el contenido que el entorno profesional demanda, ya que la flexibilidad indica, únicamente, la capacidad que tiene un cuerpo para doblarse sin llegar a romperse, mientras que con el término movilidad se trata de abarcar un concepto más amplio. Carlos Álvarez del Villar (1992) la define como aquella cualidad que con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran de gran agilidad y destreza. Queda por lo tanto ligada al concepto de  “souplesse”, cualidad muy compleja que supone elegancia, gran movilidad y facilidad de movimientos.

2.       Relación de la flexibilidad con las demás capacidades físicas básicas
Son muchas las clasificaciones que a lo largo de la historia se han realizado sobre las Capacidades Físicas Básicas, destacando entre otras las siguientes:

§  Guildford (1958): identificaba
o   Cinco factores generales por naturaleza: fuerza, velocidad de reacción, equilibrio estático y dinámico y coordinación dinámica general
o   Dos factores específicos: velocidad y flexibilidad
§  Gundlanch (1968): las clasificaba en
o   Capacidad condicionante: fuerza, resistencia y velocidad
o   Capacidades intermedias: flexibilidad y reacción motriz simple.
o   Capacidad coordinativa: aquella que permita organizar y controlar el movimiento.
§  Porta: las clasifica en
o   Capacidades motrices: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
o   Capacidades perceptivo-motrices: coordinación
o   Capacidades resultantes: habilidad o destreza motriz y agilidad

Como vemos en las diferentes clasificaciones la flexibilidad siempre ha obtenido un lugar de privilegio en las mismas, teniendo en todo momento en cuenta su repercusión y actuación en el contexto de la actuación motriz.
La influencia de la flexibilidad sobre la fuerza es bastante bien conocida. El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica.
El estiramiento previo a la contracción muscular trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción. También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición.
También la influencia de la flexibilidad sobre la velocidad ha sido estudiada por muchos especialistas. La flexibilidad es un factor que influye en gran manera en la velocidad, ya que cuanto mayor distancia existe entre el origen y la inserción del músculo, el recorrido de los segmentos será mayor y, en consecuencia, las palancas podrán desarrollar más velocidad, a parte que permitirá que los músculos antagonistas inicien su acción frenadora más tarde, lo cual permitirá una mayor coordinación y agilidad en los movimientos específicos, ya que, como es sabido, no es posible realizar un gesto técnico mecánicamente perfecto si el deportista no posee un buen dominio de sus palancas y articulaciones.
Por otro lado, la relajación, la conciencia corporal, la coordinación postural y la concentración, encuentran en la flexibilidad el medio por excelencia para su desarrollo, más que un simple complemento. Pero para que tal evolución paralela se produzca en realidad y no sólo en teoría, las relaciones deben ser conscientemente establecidas y no suponer que se dan por “generación espontánea”. Así, por ejemplo, no basta solamente con estirar para desarrollar la conciencia corporal, sino que resulta necesario el esfuerzo voluntario de la persona para hacer de los datos propioceptivos el objeto concreto de la acción de pensar.
 
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3.       Factores de los que depende la Flexibilidad
Según Rafael Martín Acero (1999) los determinantes de la flexibilidad podemos clasificarlos en los tres:
Ø Factores mecánicos o intrínsecos
Ø La movilidad articular
Ø La elasticidad músculo-ligamentosa
Ø La fuerza muscular agonista
Ø Factores neurológicos y emocionales
Ø Estímulos del medio ambiente y personalidad
Ø Los receptores nerviosos musculares: husos musculares y aparatos tendinosos de Golgi
Ø Factores extrínsecos
Ø La temperatura
Ø La edad
Ø El sexo
Ø Las costumbres sociales


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2.1.1.  Factores extrínsecos
Podemos destacar como factores externos más importantes los siguientes:
Ø La hora del día: Se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos entre las 10 y las 12 horas y entre las 16-18 horas (Grösser, Ozolín y Platonov). La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el día.
Ø Las costumbres sociales (vida sedentaria y actividad del sujeto). La flexibilidad disminuye con niveles de actividad bajos.
Ø La propia modalidad deportiva.
Ø El grado de cansancio muscular: un músculo fatigado ve mermadas sus facultades elásticas.
Ø La temperatura corporal general y la específica muscular: el ejercicio físico incrementa la temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de lesiones en los tejidos. Con más temperatura se produce una disminución de la viscosidad muscular, facilitando la contracción muscular y el músculo es más elástico.
Ø El entrenamiento aumenta considerablemente los valores iniciales.
Ø La edad: el músculo con la edad sufre un proceso de envejecimiento en los componentes elásticos, lo cual provoca toda una serie de efectos que disminuyen su elasticidad, como la deshidratación, calcificación, fragmentación, etc.
Ø El sexo: la mujer presenta mayor capacidad de flexibilidad debido a una mayor capacidad de retención de agua y una disminución de la viscoelasticidad, además de un menor porcentaje de masa muscular y más tejido adiposo. Todo ello provocado por la diferencia hormonal entre hombres y mujeres

2.2.        Beneficios e inconvenientes del trabajo de flexibilidad
Veremos las ventajas, efectos positivos o beneficios que el trabajo de flexibilización produce sobre el nuestro organismo, así como los posibles inconvenientes del mismo.

2.2.1.  Beneficios del trabajo de flexibilidad
Según Ibáñez y Torrebadella los beneficios del trabajo de la flexibilidad influyen sobre varios ámbitos de la persona:
q  Nivel fisiológico
§  Regulación del tono muscular
§  Mejora de la coordinación inter e intramuscular
§  Mejora de la regulación sanguínea
§  Interviene en la mejora de las funciones vegetativas
§  Ayuda a la mujer durante el embarazo y el parto
§  Mejora las funciones respiratorias
§  Puede evitar cardiopatías y otras enfermedades
§  Retarda la aparición de la fatiga y permite la recuperación acelerada
q  Nivel mecánico
§  Mejora la amplitud de movimientos
§  Facilita la economía del gesto técnico
§  Disminuye la tensión de la columna vertebral
§  Actúa como equilibrador y corrector postural
q  Nivel físico y motor
§  Mejora las cualidades físicas, principalmente la velocidad y la fuerza
§  Mejora la cualidades motrices de coordinación, equilibrio, agilidad, ...
§  Facilita la adquisición de técnicas deportivas y el acondicionamiento físico general
q  Nivel psíquico
§  Mejora la autoimagen
§  Actúa como regulador en los estados emocionales
§  Canaliza los estados de ansiedad y estrés y disminuye la tensión psíquica
§  Predispone a los estados de relajación
§  Mejora el conocimiento de sí mismo
§  Posibilita momentos de reflexión y análisis
§  Mejora las relaciones sociales
q  Nivel higiénico
§  Ayuda en el logro de una belleza corporal
§  Produce una sensación de rejuvenecimiento
§  Mejora la calidad de vida
§  Actúa como facilitador de la salud
§  Previene la aparición de lesiones

2.2.2.  Inconvenientes del trabajo de flexibilidad
Una flexibilidad excesiva o mal trabajada puede implicar:
q  Tendencia a luxaciones articulares, también dislocaciones.
q  Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas.
q  Falta de la función tónica de la musculatura.
q  Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiperlordosis en las gimnastas).

3.    TIPOS DE FLEXIBILIDAD
         Una de las clasificaciones más utilizadas es la de Fleishman (en relación al tipo de elongación muscular):
-       Movilidad estática o pasiva
-       Movilidad dinámica: tanto a velocidad normal como acelerada (balística)

         Otra clasificación es la de Metveiev, más cercana a la realidad de la práctica deportiva:
-       Movilidad absoluta: capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo tendinosas y ligamentosas
-       Movilidad de trabajo: grado de movimiento que se alcanza en el transcurso de algún gesto deportivo
-       Movilidad residual: capacidad de movimiento, siempre superior a la de trabajo, con el objetivo de evitar posibles lesiones o rigideces que puedan afectar a la coordinación del movimiento.

         Por último, citaremos la clasificación de A. Gisbert, quien clasifica la flexibilidad en relación a la especialidad deportiva practicada, distinguiendo entre:
- Flexibilidad general: movilidad de los grandes sistemas musculares
- Flexibilidad específica: en relación con una determinada especialidad deportiva



  Métodos para desarrollar la flexibilidad
Vamos a distinguir dos tipos de métodos a la hora de trabajar la flexibilidad que guardan relación con la clasificación que hemos realizado de esta capacidad física.

1.             Dinámico
Es el deportista por medio de su actividad muscular voluntaria quien realiza el ejercicio, intentando conseguir una elongación superior a la normal. También se le denomina balístico.
Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso hasta conseguir un desentumecimiento. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones dado que cada fase de elongación tiene una duración y efectos reducidos. No es preciso llegar al dolor; ni hacerlos después del entrenamiento, ni cuando la musculatura está fría o fatigada. Este tipo de trabajo ha sido progresivamente menos utilizado por su potencial peligro de lesiones al realizarse un estiramiento repentino del músculo.
Los métodos de entrenamiento de este tipo dinámico pueden ser:
o   Balístico: movimientos de rebote
o   Activo: con una acción muscular continua. Pueden ser a su vez:
o   Libres: cuando la fuerza de la contracción muscular es suficiente por sí sola para realizar el movimiento.
o   Asistidos: cuando ,además de la fuerza propia, se requiere una fuerza externa para poder realizar el movimiento.
o   Resistidos: cuando se realiza un movimiento activo contra una gran resistencia.
o   Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF):con fases de acción muscular estática o dinámica, relajación y momento pasivo. Los pasos que se deben seguir en la práctica de este sistema son:
1.    Estiramiento estático-pasivo-forzado durante 6” aproximadamente.
2.    Generar una fuerza en sentido contrario a la que ejerce nuestro compañero/a durante unos 10 segundos. Se trata de generar una ligera tensión muscular contra la fuerza ejercida por el compañero.
3.    Después se efectúa de nuevo el estiramiento estático-pasivo-forzado durante 10-15”.

2.             Estático
Se basa en el mantenimiento de la postura en una posición estacionaria durante un cierto período de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. Esta puede ser lograda de dos formas:
·      Estáticos libres: con o sin acción muscular estática con la única ayuda de la gravedad
·      Pasivos: son aquellos producidos por una fuerza externa (la ayuda de un compañero). 

 
  Medios  para desarrollar la flexibilidad 
Los ejercicios que se emplean en el trabajo para mejorar la movilidad de una articulación los podemos clasificar atendiendo a varios criterios. Estos son algunos de los ejercicios que podemos utilizar en el trabajo de la flexibilidad:
o   Con/sin compañero
o   Con/sin materiales (cuerdas, elásticos,...)
o   Activos: rebotes, lanzamientos, balanceos, oscilaciones, círculos o circunducciones.
o   Los rebotes son repeticiones de la parte final del recorrido articular.
o   Los lanzamientos son movimientos con velocidad uniformemente acelerada.
o   Los balanceos suponen movimientos pendulares en ambos sentidos de la dirección, donde sigue la contracción hasta el final.
o   Las oscilaciones son lo mismo que los balanceos, pero en ellos no sigue la contracción hasta el final del movimiento.
o   Pasivos: presiones y tracciones. Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad.
o   Mixto: de forma activa más la ayuda adicional de un peso extra o la acción de un compañero.
o   Juegos
o   Cuentos ejercicios
o   Formas jugadas



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